日常生活習慣や体調管理、皆様はしっかりとできていますでしょうか。
今回は、東洋医学に身を置くプロである私自身が、恥ずかしながら人生で初めて「特定保健指導」の対象になり、そこから一念発起して心身をリセットしたリアルな体験談を記します。私自身の自戒を込めつつ、皆様の健康管理の参考にしていただければ幸いです。
1. 2年ぶりの健康診断で「やる気スイッチ」が入るまで
ここ数年は社会情勢の影響もあり、外出や運動を控えることが私自身も多くなっていました。仕事柄、健康に対する意識は日頃から持ってはいるものの、お恥ずかしい話ですが、日々の忙しさにかまけて少々サボりがちになっていたのです。
そんな環境の中、2022年10月に2年ぶりの健康診断を受けました。戻ってきた結果を見て、思わず「これはまずいな……」と声が出ました。
私の健康診断データの推移（2019年〜2022年）
| 項目・基準値 | 2019年 | 2020年 | 2022年（要注意） |
| 身長・体重 | 162.3cm・59.4㎏ | 162.0cm・60.6㎏ | 162.0cm・62.3㎏ |
| BMI（18.5〜24.9） | 22.6 | 23.1 | 23.7 |
| 腹囲（男性85cm未満） | 83.0cm | 82.1cm | 87.0cm |
| 血圧（130/85未満） | 120/93㎜Hg | 125/90㎜Hg | 142/101㎜Hg |
| LDLコレステロール（120未満） | 169㎎/dl | 171㎎/dl | 179㎎/dl |
| LH比（2.0以下）※ | 3.38 | 3.56 | 3.97 |
| HbA1c（5.6未満） | 5.4％ | 5.4％ | 5.3％ |
※補足：気になる指標「LH比」とは？
健康診断の標準項目には入っていないことも多いですが、LDL（悪玉）とHDL（善玉）の比率のことで、体内の巡りや血管のコンディションを評価する大切な指標です。健康な人は2.0以下が望ましいとされていますが、私の数値は完全にオーバー。有酸素運動の不足や飲酒、運動不足による腹囲の増加がダイレクトに血管の柔軟性に影響していると予想されました。
この結果、残念ながら人生で初めて「特定保健指導・要支援」の対象者となり、専門家によるサポートを受けるよう勧められたのです。
これを機に、久々に私の「やる気スイッチ」がオンになりました。「しっかりと体重と体内環境をコントロールしよう」と決意し、自分自身の身体を使った実験がスタートしました。
2. 【第1フェーズ】1日1食ファスティングへの挑戦と「猛省」
これまでは「しっかり食べて、有酸素運動と筋トレで燃やす」のが私のメイン手法でしたが、今回は「腸活」「内臓脂肪の減少」「心身のリセット」を意識して、まずは1日1食のファスティング（断食）を実践しました。
2022年11月・12月の取り組み
- 食事： メインの食事は1日1食。バランスよく好きなものを食べる。お酒も制限なし。
- 間食： 小腹が空いたらナッツ類。水分（コーヒー、紅茶、水）は自由に。
- 睡眠： 7〜8時間を死守。
- 運動： 基本的にはなし（ストレッチ程度）。
体重の推移
- 2022年11月1日：63.4㎏
- 2022年12月31日：58.0㎏（マイナス5.4kg）
プロとしての考察と反省
過去に経験があったため、数日で体が脂質をエネルギーにする代謝に切り替わり、体のだるさは抜けました。体重減少も順調でした。
しかし、マイナス面もありました。1日1食にしたことで胃腸を休める時間は作れたものの、排便リズムが数日に1回ペースと不規則になってしまったのです。また、1食に集約するせいでドカ食い気味になり、胸やけを感じることも。運動を入れなかったため、筋肉量の減少も目立ち、プロとしては「手放しで満点はあげられないな」という結果でした。
3. 【第2フェーズ】「1日2食」への移行と、心地よい着地点
1日1食による胃腸への負担を考慮し、2023年からはアプローチを「1日2食（朝・夕）」へとマイルドに変更しました。
2023年1月〜4月の取り組み
- 食事： 朝と夕の2食に変更。ストレスを溜めないよう、食べたい時は揚げ物やラーメンもOKとし、全体で帳尻を合わせるスタイル。
- 運動： 自宅でのストレッチ程度を継続。
変化と考察
1日2食にしたところ、毎朝の排便リズムが完璧に回復しました。約12時間のマイルドなプチ断食状態が作れるため、胃腸や肝臓、腎臓といった内臓機能全般が程よくリセットされ、睡眠の質も格段に向上。
体重は直近の最大値から数えると約9kgの減量（56.4kg）に成功。これだけ減るととにかく体が軽く、動きやすくなります。自宅計測での血圧も130/80前後に落ち着き、内臓の負担が減ったためか、理想的な便の質をキープできるようになりました。
4. 特定保健指導のスタートと「自主目標」の追加
2023年4月、ついに特定保健指導の初回面談を医師・管理栄養士と受けてきました。
しかしこの時点で、私の数値（体重・血圧・腹囲）は自力の先制セルフケアによって、すでに基準値内に収まってしまっていたのです（笑）。そのため、保健指導としての目標は「3ヶ月間の現状維持」となりました。
提示された教科書通りの目標（休肝日を週2日、運動を週3回）だけでは少し物足りなかったため、34年の臨床経験をもつ専門家として、自分なりに以下の「自主裏目標」を設定して創意工夫することにしました。
保健指導にプラスした、院長の自主目標
- 血管の柔軟性を取り戻す： 有酸素運動として「インターバルトレーニング」や「エア縄跳び」を取り入れ、末梢血管の循環を促す。
- 筋力の維持： 自重トレーニングと軽めのバーベルトレーニング。
- インナーケアの徹底： LDLコレステロールは体質の影響も強いため、動物性タンパク質を少し控え、大豆などの植物性タンパク質を意識。毎朝夕の具沢山みそ汁で発酵食品を摂取。
- 食生活の原点回帰： 先人の知恵である「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識した食事バランスの構築。
5. 【最終結果】一汁一菜とお米生活で見出した健康習慣
3ヶ月間の自主チャレンジを終え、2023年7月の最終面談を迎えました。
最終的な数値の変化
- 体重： 56.0㎏（ベスト維持）
- 腹囲： 75cm（お腹周りすっきり）
- 血圧： 120/80㎜Hg（自宅平均・安定維持）
この期間に私が行き着いた食事スタイルは、「一汁一菜」を主軸としたお米生活です。
具体的には、1日にご飯（白米＋麦など）を400〜600gしっかり食べ、具沢山のみそ汁と、優しいおかずを添えるスタイル。お米からしっかりエネルギーを摂る代わりに、動物性の脂質を摂りすぎないよう心がけました。
無理な食事制限をしなくても、バランスを少し工夫するだけで、これほど体が軽く、良い結果を結ぶことができるのだと、私自身にとっても非常に深い学びとなりました。
💡 先人の知恵「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で健やかな毎日を
バランスの良い食生活を送るために、日々の献立に取り入れたい7つの食材の頭文字です。一度の食事でこれらを網羅することで、体に必要な栄養素を自然と補給することができます。
| 分類 | 種類・食材例 | 体への嬉しい働き（期待できるメリット） |
| ま（豆類） | 大豆・豆腐・納豆・小豆 | ビタミンB群によるスムーズな代謝の維持、良質な植物性タンパク質による健やかな体づくり。 |
| ご（種子類） | ゴマ・クルミ・アーモンド | カルシウムやミネラルが豊富。食物繊維がすっきりとした毎日をサポート。 |
| わ（海藻類） | わかめ・ひじき・昆布・海苔 | カリウムが余分な水分の排出を助け、豊かな食物繊維が内臓の環境を綺麗に整えます。 |
| や（野菜類） | トマト・キャベツ・小松菜・玉ねぎ | 豊富なビタミンCやEの成分が、若々しくクリアな体と血管の健康維持をサポート。 |
| さ（魚介類） | 青魚（サバ・イワシ）、鮭 | 青魚に含まれるEPA・DHAがサラサラな巡りを助け、大人のコンディションを整えます。 |
| し（きのこ類） | 椎茸・舞茸・しめじ・エリンギ | ビタミンDがカルシウムの吸収を助け、豊富な食物繊維が毎朝のリズムを快適にします。 |
| い（イモ類） | じゃがいも・さつまいも・長芋 | 加熱に強いビタミンCやカリウムが豊富。エネルギー源でありながら、すっきりを助けます。 |
🔔 まとめ：持続可能で、楽しいと思える「良い按排」を
東洋医学の世界に身を置き、日頃から知識を持ってはいても、いざ自分自身が「実践し、継続する」というのは本当に大変なことだと身を以て痛感しました。
年齢を重ねるごとに、若い頃のような無理な帳尻合わせは難しくなっていきます。だからこそ、自分の体質やライフスタイルに合った「これならストレスなく続けられる」という手法を見つけることが何より大切です。
皆様もぜひ、ご自身にとって心地よく、楽しいと思える健康のバランス（良い按排）を見つけてみてくださいね。